Autor: psychologická poradňa | Syndróm vyhorenia | tipy psychológa | Ako rozpoznať syndróm vyhorenia?
Vyhorenie (z ang. burnout) je proces, ktorý sa neobjaví zo dňa na deň. Pomaly a nenápadne sa vkráda do nášho života, bez toho aby sme si to v prvotných momentoch vedeli všimnúť. Jeho prvé prejavy sú ľahko zameniteľné s bežnou únavou, prechodným stresujúcim obdobím v práci alebo v osobnom živote, či obyčajnou lenivosťou. Táto tendencia podceňovania prvých signálov je nebezpečná, pretože práve v tejto ranej fáze je intervencia najúčinnejšia a môže zabrániť rozvinutiu hlbokého štádia vyhorenia, ktoré so sebou prináša oveľa závažnejšie psychické a fyzické dôsledky.
Zo psychologického
hľadiska sú tieto prvé varovné signály kritickým bodom, pretože signalizujú
začiatok narušenia krehkej rovnováhy medzi našimi vnútornými zdrojmi a
vonkajšími nárokmi. Predstavujú prvé nenápadné volanie o pomoc našej psychiky,
ktorá sa začína cítiť preťažená a vyčerpaná. Ignorovanie týchto signálov vedie
k postupnému vyčerpávaniu emocionálnych, mentálnych a fyzických rezerv
v našom tele. Dochádza k narušeniu našej schopnosti zvládať stres,
postupne klesá naša odolnosť a zvyšuje sa zraniteľnosť voči negatívnym vplyvom
z okolia. Preto je dôležité naučiť sa tieto prvotné signály vnímať a brať
ich ako kľúčové informácie o našom psychickom stave, ktoré si vyžadujú našu
plnú pozornosť. Včasná identifikácia takýchto signálov otvára dvere k
preventívnym opatreniam, ktoré môžu zvrátiť smerovanie k vyhoreniu a ochrániť tak
naše duševné zdravie.
Aké
signály pokladáme za prvotné, ktoré sa objavujú pri vyhorení?
1. Pocit
chronickej únavy, ktorý nepominie ani po dostatočnom odpočinku
Takáto únava nie je
zaradená medzi bežnú ospalosť po náročnom dni. Je hlboko zakorenená
v našom organizme a odpočinok neprináša žiadnu úľavu. Môžete spať dlho,
dokonca si dať aj ,,šlofíka“ počas dňa, no stále sa budete cítiť vyčerpane, bez
energie, akoby ste vôbec nespali. Zo psychologického hľadiska signalizuje
chronická únava vyčerpanie psychických rezerv, dlhodobé preťaženie nervovej
sústavy a narušenie homeostázy organizmu. Môže sa prejavovať aj ako mentálna
únava, čo znamená, že sa vám len veľmi ťažko nad niečím premýšľa a máte
pocit "zatienenej mysle".
2. Nervozita,
podráždenosť a zvýšená precitlivenosť
Veci, ktoré vám
predtým nevadili, vás teraz veľmi ľahko vyvedú z miery. Aj malé nepríjemnosti,
či dokonca otázky od kolegov alebo blízkych môžu vyvolať neprimeranú reakciu,
frustráciu alebo hnev. Ani sami nechápete, prečo ste reagovali v daný
moment tak, ako ste reagovali. Zníženie tolerancie voči stresu a zvýšená
reaktivita je psychologickým prejavom toho, že vaša schopnosť regulovať emócie
je výrazne oslabená, a aj malé podnety vás veľmi ľahko vytočia.
3. Nulová
trpezlivosť
Kladiete na seba
neprimerane vysoké nároky a s väčšou prísnosťou hodnotíte svoje výkony. Každá
chyba, či malý nedostatok vo vás vyvoláva silnejšie negatívne emócie, ako
predtým. Rovnako sa znižuje aj vaša ochota akceptovať odlišnosti, pomalšie
tempo kolegov alebo nedokonalosti u iných. Ste menej chápavý a tolerantný
voči ostatným vo vašom okolí. Tento úbytok vcítenia sa a tolerancie pramení z
nahromadeného vnútorného tlaku a nespokojnosti, ktoré sa následne premietajú do
vašich vzťahov a interakcií s okolím.
4.
Pokles motivácie a záujmu o aktivity, ktoré predtým prinášali radosť
Apatia
a nezáujem voči aktivitám, ktoré boli predtým pre vás nesmierne dôležité.
Strácate záujem o seba, svoje aktivity, priateľov, blízkych. Prestalo vás
to baviť. Táto strata vnútorného pohonu a entuziazmu je ďalším psychologickým
prejavom vyhorenia. Dlhodobý stres a preťaženie vedie k strate zmyslu a radosti
z aktivít, ktoré boli predtým viac než dôležité.
5. Neschopnosť
sústrediť sa, a problémy s pamäťou
Nedokážete sa
sústrediť a vaša myseľ je roztržitá. Neudržíte pozornosť iba na jednej úlohe,
a myseľ vám ,,behá“ všade možne. Rozhodovanie sa stáva náročným a zdĺhavým
procesom, aj pri bežných veciach zaváhate. Začína sa vám zhoršovať krátkodobá
pamäť a máte pocit, že "vám to nemyslí". Ide o kognitívnu dysfunkciu,
ktorá je psychologickým dôsledkom preťaženia mozgu, ktorý je neustále v strehu
a nemá dostatok priestoru na efektívne spracovávanie informácií z okolia.
6. Vyhýbanie
sa sociálnym kontaktom
Vytratila sa
u vás chuť na spoločnosť, vyhýbate sa stretnutiam s priateľmi a rodinou,
ktoré vám predtým prinášali radosť. Uprednostňujete samotu a izoláciu pred
socializáciou. Sociálne sa sťahujete, čo má za príčinu pocit vyčerpania a
nedostatku energie na sociálne interakcie. Aj zvýšená podráždenosť a obava z konfliktov
tomu primárne prospieva. V psychológii by sme hovorili o obrannom
mechanizme, a teda o snahu ušetriť si energiu a vyhnúť sa ďalšiemu stresu.
Z dlhodobého hľadiska to nie je riešenie a v konečnom dôsledku
môže takáto izolácia viesť až k pocitom osamelosti a prehĺbeniu
problémov.
Ako
sa vyvarovať týmto signálom?
Po rozpoznaní a
priznaní si prvých varovných signálov vyhorenia je dôležité aby ste začali
aktívne a cielene pracovať na zmene svojho životného štýlu. Stagnácia, už
pri prvých príznakoch môže viesť k prehĺbeniu problémov. Čo teda vie pomôcť
v boji proti vyhoreniu?
Dostatočný
spánok a regenerácia organizmu
Pravidelný spánkový
režim je kľúčom k zdravej psychike. Snažte sa chodiť spať a vstávať v
rovnakom čase, vytvorte si upokojujúcu večernú rutinu a zabezpečte si tiché a
tmavé prostredie na spánok, bez rušivých elementov. Nedostatok spánku výrazne
zhoršuje všetky príznaky vyhorenia.
Počas dňa praktizujte
krátke pauzy od práce alebo náročných aktivít. Tie totižto pomáhajú obnoviť
mentálnu energiu. Zaraďte do svojho dňa aktivity, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a
znížiť stres. Môže to byť meditácia, hlboké dychové cvičenia, jóga, počúvanie
relaxačnej hudby, či obyčajný pobyt v prírode na čerstvom vzduchu.
Obnovte
činnosti, ktoré vám robili radosť
Pamätajte na
aktivity, ktoré vás kedysi bavili a napĺňali. Skúste sa k nim vrátiť, aj keď
len na krátku chvíľu. Hľadajte a skúšajte nové aktivity, či už ide o nový
šport, dobrovoľníctvo, umenie alebo čokoľvek iné, čo vo vás vzbudzuje pozitívne
emócie. Buďte spontánny a neberte život príliš vážne. Nechajte priestor aj neplánovaným
aktivitám a stretnutiam, ktoré vám vyčaria úsmev na tvári.
Buďte
si vedomí svojich limitov
Zistite, koľko toho
dokážete zvládnuť bez toho, aby ste sa cítili preťažení. Nebojte sa vyjadriť,
keď už nemáte kapacitu na ďalšie úlohy alebo požiadavky. Nemusíte predsa súhlasiť
so všetkým, čo sa od vás očakáva. Pamätajte na to, že vaše zdravie
a celková pohoda sú dôležitejšie ako odovzdanie úlohy na čas.
Nezabúdajte
na to najdôležitejšie, rodinu
Stretávajte sa s
priateľmi a rodinou, zdieľajte s nimi svoje pocity a zážitky. Sociálna podpora
je silným ochranným faktorom proti vyhoreniu. Otvorene sa porozprávajte o
svojich ťažkostiach s ľuďmi, ktorým plne dôverujete. Vyhýbajte sa
v takýchto chvíľach toxickým vzťahom, ktoré vás emocionálne vyčerpávajú.
Starajte
sa o seba – self-care
Doprajte si každý
deň, aspoň 20 min. čisto len pre seba. Môže to byť čítanie knihy, masáž,
prechádzka v prírode alebo čokoľvek iné, čo vám pomáha cítiť sa lepšie. Fyzická
aktivita má pozitívny vplyv na náladu a znižuje stres. Nájdite si pohyb, ktorý
vás baví. Taktiež aj kvalitná a vyvážená strava dodáva telu potrebnú energiu a
živiny.
Nikdy
nepodceňujte silu odbornej pomoci
Psychológ alebo
psychiater vám môže lepšie pomôcť pri identifikovaní hlbšej príčiny vášho vyhorenia, naučí vás
účinné stratégie zvládania stresu a emócií a podporí vás na ceste k zotaveniu
sa. Vyhľadávanie odbornej pomoci nie je, a ani nikdy nebolo prejavom slabosti.
Naopak ide o prejav starostlivosti o seba a svoje duševné zdravie.
A to je naozaj dôležité!
Zadajte Váš komentár.