Autor: psychologická poradna | Keď sa blíži koniec roka – Ako zvládnuť školský stres? | tipy od psychologa
Keď sa blíži koniec roka – Ako zvládnuť školský stres?
S príchodom konca školského roka a blížiacim sa zaokrúhľovaním známok na vysvedčení, či odovzdávaním záverečných prác, sa intenzita stresu zvykne dostať na vyššiu úroveň. Bilancovanie celoročných výsledkov, dokončovanie rozsiahlych projektov, záverečné skúšky a kompletné hodnotenie vynaloženej námahy môžu študentov postaviť pred mimoriadne náročné výzvy. Takýto koncoročný tlak je však prirodzenou súčasťou záverečného obdobia.
Ako si ale toto hektické obdobie, čo i len trošku spríjemniť? Existujú určité overené stratégie, ako dokážeme koniec školského roka efektívne zvládať a prejsť týmto obdobím s čo najmenšími negatívnymi dopadmi na našu celkovú pohodu. Netreba sa snažiť o úplné odstránenie stresu, ale naučiť sa s ním pracovať tak, aby nás nepremohol a nebránil nám podať optimálny výkon s ktorým budeme my sami spokojní.
Všetko s prehľadom
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si udržať školský stres na uzde a zároveň dosiahnuť dobré výsledky, je dôsledné plnenie povinností a včasné odovzdávanie úloh. Prokrastinácia (odkladanie vecí na poslednú chvíľu) je veľmi častým zdrojom úzkosti a paniky, a vôbec sa vám nevyplatí. Nikto sa predsa nechce v posledných dňoch pred termínom ocitnúť v časovej tiesni a stresovať sa z nesplnených povinností.
Rozložte si prácu vopred
Vytvorenie si prehľadného plánu, ktorý zahŕňa všetky vaše úlohy a termíny vie častokrát pomôcť pri zorientovaný sa v úlohách. Použite diár, kalendár v telefóne alebo obyčajný zoznam, od najťažšej a najdôležitejšej úlohy, až po tu najľahšiu.
Skvelým tipom je každú väčšiu úlohe rozdeliť na menšie úlohy, ktoré sa dajú ľahšie dokončiť. Namiesto "napísať seminárnu prácu" si naplánujte "nájsť zdroje k seminárnej práci", "napísať osnovu", "napísať úvod", a tak ďalej. Tieto a podobné, malé víťazstvá vás budú motivovať a znížia tak u vás pocit preťaženia.
Pravidlo 10 minút
Najlepším spôsobom je začať s úlohami čo najskôr po ich zadaní. Eliminácia rušivých vplyvov, ako je napríklad vypnutie notifikácií na mobilnom telefóne, a odrezanie sa od sociálnych sieti, pomáha udržať vašu pozornosť dlhšie pri zotrvaní na danej úlohe. Ak viete, že ste ten typ človeka, ktorý má tendenciu prokrastinovať, skúste si nastaviť pravidlo 10 minút. Toto pravidlo zahŕňa to, že začnete pracovať na úlohe aspoň na takúto krátku dobu, a často zistíte aj po uplynutí času, že je ľahšie pokračovať ďalej ako odbehnúť od rozrobenej úlohy. Včasné odovzdávanie úloh nielenže znižuje stres, ale tiež dáva priestor na prípadné opravy a zlepšenia, čo sa v konečnom dôsledku prejaví na lepších známkach.
Nehanbite sa požiadať o pomoc
Ak cítite, že vás školský tlak prerastá a vy nestíhate nebojte sa vyhľadať pomoc. Úprimný rozhovor s rodičmi, učiteľmi, školským psychológom, priateľmi alebo inými blízkymi ľuďmi, vie vždy pomôcť a zlepšiť aj vašu náladu. Niekedy stačí len toľko ako rozhovor a zdieľanie pocitov či obáv. Inokedy je lepšie ak sa spýtate o konkrétnu radu alebo si vyžiadate povzbudenie a podporu.
V situáciách, keď sa zdá, že nestíhate odovzdať úlohu alebo sa pripraviť na dôležitú skúšku v danom termíne, zvážte možnosť požiadať o preloženie termínu. Je lepšie aktívne komunikovať problém s vyučujúcim vopred, než úlohu neodovzdať vôbec alebo ju odovzdať v zúfalom stave. Takto predídete zbytočnému stresu a získate čas navyše. Vždy sa snažte vysvetliť situáciu pokojne a slušne. Mnohí pedagógovia sú ochotní vyjsť v ústrety, ak vidia snahu a zodpovedný prístup.
Psychohygiena a kvalitný spánok
V návale školských povinností, najmä počas záverečného uzatvárania známok (základné a stredné školy) alebo v intenzívnom skúškovom období na univerzitách, je obrovským pokušením obetovať spánok a voľný čas. Mnohí študenti si myslia, že dlhšie hodiny učenia automaticky povedú k lepším výsledkom. Opak je však pravdou a takáto forma prístupu je kontraproduktívna a z dlhodobého hľadiska vyčerpávajúca.
Kvalitný a dostatočný spánok je základom pre optimálne fungovanie mozgu. Nedostatok odpočinku drasticky znižuje koncentráciu, oslabuje pamäť, brzdí schopnosť kritického myslenia a konečnú efektivitu učenia sa. Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim, čo znamená chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy. Cieľom by malo byť minimálne 7-8 hodín kvalitného spánku denne. Ak si telo a myseľ dostatočne neoddýchnu, namiesto efektívneho učenia budete len tápať v únavnom kolobehu.
Rovnako dôležitá je psychohygiena. V hektickom období je nevyhnutné venovať si čas na aktívny relax a duševnú pohodu. To neznamená len pasívne ležať, ale venovať sa aktivitám, ktoré vás dobíjajú energiou a odpútavajú myseľ od školy. Či už je to prechádzka v prírode, stretnutie s priateľmi, počúvanie obľúbenej hudby, čítanie knihy, šport alebo akákoľvek iná záľuba. Doprajte si tieto momenty bez výčitiek. Pravidelné "mentálne prestávky" pomáhajú znižovať hladinu stresu, predchádzať vyhoreniu a paradoxne, zvyšujú vašu schopnosť efektívne sa učiť, keď sa k povinnostiam opätovne vrátite. Vnímajte oddych nielen ako odmenu, ale ako nevyhnutnú súčasť úspešného zvládania záveru roka.
Výživa a pohyb: Palivo pre telo aj myseľ
V období, keď ste zahltení školskými povinnosťami a termínmi je ľahké zabudnúť na základné potreby tela. Mnohí študenti sa plne ponoria do učenia a až neskoro večer si uvedomia, že okrem raňajok nič nejedli. Takýto prístup je pre telo extrémne nezdravý a vedie k poklesu energie, zníženej koncentrácii a zvýšenému stresu. Preto si v tomto náročnom čase doprajte zdravú a vyváženú stravu pravidelne po celý deň.
Vyhýbajte sa nadmernému množstvu kofeínu a cukru. Hoci môžu krátkodobo dodať falošnú energiu, z dlhodobého hľadiska telo vyčerpávajú ešte viac a vedú k úzkosti a výkyvom nálad. Namiesto toho sa zamerajte na výživné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, bielkoviny a zdravé tuky. Nezabúdajte ani na dostatočný príjem vody, ktorá je nesmierne dôležitá pre správne fungovanie mozgu.
Okrem stravy je nevyhnutný aj pravidelný pohyb. Fyzická aktivita, hoci aj krátka prechádzka na čerstvom vzduchu, dokáže robiť zázraky s vašou náladou a úrovňou stresu. Pohyb totiž prirodzene uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu, znižujú napätie a pomáhajú odbúrať nahromadený stres. Pohyb alebo krátke cvičenie je skvelý spôsob, ako prebiť monotónnosť učenia a dodať telu i mysli potrebnú energiu.
Podpora najmenších
Zatiaľ čo starší študenti čelia skúškam a záverečným prácam, ani deti v nižších ročníkoch základných škôl by nemali byť prehliadané. Rovnako tak aj pre nich môže byť koniec roka spojený so zvýšenými nárokmi, uzatváraním tematických celkov a pocitom "už aby bolo po tom". Pre rodičov je dôležité venovať sa im dostatočne a citlivo, aby nepocítili extrémny nátlak, ktorý by ich mohol odradiť od učenia.
Komunikácia a priestor na hru sú základom. Rozprávajte sa s deťmi o tom, čo sa učia v škole, a zaujímajte sa o ich pocity. Snažte sa porozumieť, či nemajú z niečoho obavy alebo či sa necítia preťažené. Zabezpečte im dostatok voľného času na spontánnu hru, pohyb vonku a aktivity, ktoré ich bavia a privedú ich na iné myšlienky. Pre najmenších je dôležité, aby si spájali školu s poznávaním a radosťou, nie s úzkosťou a stresom.
Zamerajte sa na pochvalu a motiváciu, nie len na výsledky. Oceňujte ich snahu a pokrok, aj keď sa niečo nepodarí. Pomôžte im pochopiť, že chyby sú súčasťou učebného procesu. Namiesto sústredenia sa na perfektné známky, vyzdvihnite radosť z objavovania nových vecí. Vytvorte doma pokojnú a podpornú atmosféru, kde sa deti cítia bezpečne a milované bez ohľadu na školské výsledky. Koniec roka by mal byť pre nich skôr oslavou úspechov a pokroku, nie zdrojom zbytočného stresu.
Zadajte Váš komentár.