Autor: psychologická poradňa | Prevencia syndrómu vyhorenia | tipy psychológa | Ako sa chrániť pred pracovným preťažením?
V dnešnej dobe
neustálych zmien, kde sa hranice medzi prácou a súkromným životom stávajú čoraz
menej zreteľné, je dôležité vedome si vytvárať a udržiavať zdravé limity pre
svoje pracovné povinnosti a celkové nasadenie. Schopnosť efektívne
ohraničiť pracovné povinnosti nie je len otázkou organizácie času, ale
predovšetkým nevyhnutnou investíciou do našej fyzickej a psychickej pohody.
Dlhodobé prehliadanie týchto hraníc a neustále prekračovanie vlastných limitov
vedie nielen k pocitu preťaženia a vyčerpania, ale v konečnom dôsledku, pri
chronickom pôsobení stresu, môže vyústiť až do syndrómu vyhorenia (burnout).
Tento stav má negatívny dopad na našu výkonnosť a spokojnosť v práci, ale aj na
celkovú kvalitu našich vzťahov, fyzické zdravie a životnú pohodu. Uvedomenie si
dôležitosti týchto hraníc a aktívne kroky k ich ochrane sú preto nevyhnutným
faktorom pre udržanie rovnováhy a prevenciu negatívnych následkov.
Ako
si tieto dôležité hranice efektívne nastaviť a chrániť, aby sme predišli týmto
negatívnym následkom?
1.Uvedomenie
si a spoznanie svojich vlastných limitov
Cesta k
hlbšiemu sebapoznaniu a ochrane pred vyhorením
Uvedomenie si
vlastných limitov nepredstavuje jednorazovú reflexiu, ale skôr dynamickú a
neustálu cestu sebapoznávania. Ide o kultivovanie citlivosti voči jemným, no
významným signálom, ktoré nám vysiela naše telo a naša myseľ. Nezameriavajme sa
len na stavy extrémneho preťaženia. Mali by sme sa naučiť rozpoznávať skoré
varovné príznaky, medzi ktoré zaraďujeme už časté pocity únavy, zvýšenú
podráždenosť, pokles záujmu o aktivity, ktoré nám predtým prinášali radosť, či
narastajúce ťažkosti so sústredením sa. Dlhodobé prehliadanie takýchto signálov
môže postupne narušiť vnútornú rovnováhu a otvoriť dvere k syndrómu vyhorenia.
Preto je aktívne počúvanie svojho tela a mysle najzákladnejším prvkom
starostlivosti o seba a účinnou prevenciou pred vyčerpávajúcimi následkami
vyhorenia.
Skúsiť si môžete
napríklad rôzne prístupy k práci a sledovať, ako sa pri nich cítite. Môžete
prísť na rôzne zistenia ako napríklad to, že vám práca po večeroch nerobí dobre
alebo dlhodobo nevyhovuje, či dokonca to, že určité typy úloh vás vyčerpávajú
viac ako iné. Ak si identifikujete tieto varovné faktory, ste na dobrej ceste
k tomu aby ste predišli vyhoreniu.
Tak ako mnoho vecí,
tak aj vaše limity sa môžu časom meniť v závislosti od vášho zdravotného stavu,
životnej situácie či aktuálnej náplne práce. Pravidelne sa preto zamýšľajte nad
tým, čo je pre vás momentálne udržateľné, aby ste predišli postupnému
vyčerpaniu vášho organizmu, ktoré vedie aj k vyhoreniu.
2.
Jasná komunikácia = základ
Umenie
asertívnej komunikácie ako obrana proti preťaženiu
Jasná komunikácia
svojich vlastných hraníc je často tou najväčšou výzvou. Vyžaduje si nielen odvahu
ale aj sebavedomie. Dôležité je komunikovať s rešpektom, ale zároveň si stáť za
svojimi potrebami. Ak nekomunikujete svoje limity, ostatní o nich ani len
nemusia tušiť, čo vedie často k neustálemu pridávaniu úloh a postupnému
preťaženiu.
Namiesto vágnych
vyjadrení sa snažte byť priamy a použite jasné a zmysluplné vety. Veta ako
napríklad: "Dnes už nemám kapacitu na ďalšiu úlohu.“, nie je prejavom
zlyhania ale naopak prejavom toho, že aj vy máte nadstavené jasné hranice
a záleží vám na ich dodržiavaní. Krátke vysvetlenie svojich dôvodov môže
pomôcť druhej strane pochopiť vašu pozíciu, ale nemusíte sa ospravedlňovať za
svoje hranice. Vyjadrujte svoje potreby a pocity z vlastnej perspektívy. Jasne
a stručne. Namiesto vety :"Stále mi zadávate úlohy na poslednú
chvíľu," povedzte napríklad "Cítim sa pod tlakom, keď dostávam úlohy
s krátkym termínom."
Aj neverbálna
komunikácia je kľúčom k úspechu. Váš tón hlasu, postoj a mimika by mali
byť v súlade s vašimi slovami. Sebavedomý a pokojný prejav posilní vašu
komunikáciu a ukáže, že svoje hranice beriete skutočne vážne.
3.
Naučte sa hovoriť NIE
Ochrana
vášho času a energie pred vyčerpaním
Schopnosť vedieť odmietnuť
neprimerané požiadavky je azda najdôležitejšou a najlepšou prevenciou
preťaženia a následného vyhorenia. Prijímanie každej požiadavky bez ohľadu na
vaše kapacity vedie k nahromadeniu úloh a pocitu, že nemáte nič pod kontrolou,
čo je typický znak blížiaceho sa burnoutu. Slovíčko NIE, nie je sebecké, ale je
to slovo, ktoré sa dá použiť ako nástroj na ochranu vašich zdrojov a energie.
Nedávajte nikomu okamžité
odpovede. Požiadajte o čas na rozmyslenie. To vám umožní zhodnotiť, či máte na
danú úlohu čas a energiu a či jej prijatie neohrozí vašu celkovú pohodu a voľný
čas.
Ak nemôžete splniť
celú požiadavku, ponúknite vhodnú alternatívu a to tak, že zvážite, či by
ste mohli pomôcť aspoň čiastočne, alebo navrhnúť niekoho iného, kto by to mohol
zvládnuť. Ukazuje to vašu ochotu spolupracovať, no zároveň si chránite svoje stanovené
hranice.
4.
Stanovte si pracovný čas a dodržujte ho
Vytvorenie
štruktúry a rovnováhy = prevencia chronického stresu
Jasne definovaný
pracovný čas pomáha oddeliť pracovný a súkromný život. Stanovte si začiatok a
koniec práce, a aktívne sa snažte aby ste to dodržiavali. Neustále presahovanie pracovného
času napomáha k chronickému stresu a pocitu, že nemáte čas na nič iné.
Občasné nadčasy sú v
poriadku, ale nemali by sa stať vašou normou. Ak pravidelne pracujete navyše,
zamyslite sa nad príčinami a hľadajte riešenia. Dlhodobé ignorovanie rovnováhy
medzi prácou a životom je priamou cestou k vyhoreniu.
5.
Obnova energie počas dňa ako prevencia vyčerpania
Prestávky nie sú
strata času, ale nevyhnutná súčasť efektívnej práce. Predchádzajú únave a
zvyšujú produktivitu. Pravidelné krátke oddychy pomáhajú tiež pri udržaní
energie a znižujú pocit preťaženia.
Skúste si zaradiť
krátke prestávky do svojho pracovného rozvrhu. Využite ich na oddych od
obrazovky, prechádzku, občerstvenie alebo krátke cvičenie.
Okrem obedovej pauzy
si urobte aj krátke, niekoľkosekundové prestávky, napríklad na precvičenie končatín
alebo hlboké dýchanie. Takéto kratučké chvíľky pomáhajú pri znižovaní napätia a predchádzajú
pocitu neustáleho tlaku.
6.
Starajte sa o seba
Základy
fyzickej a psychickej pohody ako prevencia burnoutu a celkového pracovného
preťaženia
Zdravý životný štýl
je základom pre zvládanie stresu a udržanie zdravých hraníc. Keď sa o seba
staráte, máte viac energie a odolnosti voči preťaženiu a vyhoreniu. Nemali by
ste ignorovať základné potreby vášho tela. Robí vás to zraniteľnejšími voči
negatívnym dopadom stresu.
Na prvom mieste majte
vždy spánok. Nedostatok spánku zhoršuje náladu, znižuje koncentráciu a zvyšuje
citlivosť na stres. Kvalitný spánok, je dôležitý pre regeneráciu fyzických aj
psychických síl.
Jedlo si vyberajte
starostlivo. Vyvážená strava dodáva telu potrebnú energiu a živiny. Obmedzte potraviny
s vysokým obsahom cukru alebo kofeínu. Tie výrazne prispievajú k výkyvom
energie a zhoršujú zvládanie stresu.
Praktizujte aktivity,
ktoré vás bavia a napĺňajú, pomáhajú odpútať myšlienky od práce a prinášajú
radosť a relaxáciu, čo je dôležité pre prevenciu vyhorenia. Zahrňte do svojho
dňa aj fyzickú aktivitu. ktorá uvoľňuje endorfíny, zlepšuje náladu a znižuje
stres.
Myslite aj na vašich
blízkych a rodinu. Kvalitný čas strávený s rodinou a priateľmi posilňuje
vzťahy a pomáha znižovať stres a pocit izolácie z pracovného prostredia.
Ak je najhoršie alebo
cítite, že sa vám nedarí zvládať stres, máte príznaky vyhorenia alebo si
neviete nastaviť zdravé hranice, neváhajte vyhľadať pomoc psychológa alebo
psychiatra. Profesionálna pomoc vám môže poskytnúť nástroje a stratégie na
zvládnutie týchto náročných situácií.
Nastavenie si zdravých hraníc v práci je cestou, a nie cieľom. Vyžaduje si dávku trpezlivosti, sebapoznania a odvahy. Treba mať neustále na pamäti, že každý z nás má právo na svoj vlastný čas, energiu a súkromný život. Investícia do zdravých hraníc je investíciou do vášho celkového blaha a dlhodobej spokojnosti, a je tou najlepšou prevenciou proti preťaženiu v pracovnom prostredí a následnému vyhoreniu.
Zadajte Váš komentár.