Autor: psychologická poradňa | Spánok | tipy psychológa | Prečo je pre nás spánok taký dôležitý?
Počúvajte článok ako audio:
„Spánok je pre človeka to isté čo naťahovanie pre hodinky.“ (Arthur Schopenhauer)
Slovo spánok pre väčšinu z nás znamená chvíľu oddychu a relaxu v pohodlí postele. Nie je tajomstvom, že dobrý a kvalitný spánok je veľmi prospešný pre naše zdravie, či už po fyzickej alebo psychickej stránke. Pre človeka je spánok neoddeliteľnou súčasťou zdravého fungovania a vývinu. Dlhodobý deficit spánku a jeho nedostatok môže mať vážne negatívne dôsledky na naše fyzické aj duševné zdravie.
Spánok prebieha niekoľkými štádiami, ktorými si počas neho
telo aj mozog prechádza. Každá z týchto fáz, má svoj špecifický význam.
Spánok delíme na dve hlavné časti:
- NREM (non-rapid eye movement)
- REM (rapid eye movement) spánok
NREM fázu rozdeľujeme ešte na NREM 1 (zahŕňa ľahký spánok,
hneď ako sa nám podarí zaspať), NREM 2 (ľahší spánok, ale považovaný za hlbší
ako pri NREM 1) a NREM 3 (najhlbší spánok, ktorý je najdôležitejší pri regenerácií
a odpočinku). Celkovo zahŕňa fáza NREM hlboký spánok, pri ktorom dochádza
k fyzickej regenerácii tela, obnove buniek a ukladaniu informácií do dlhodobej
pamäte. Mozog počas tejto fázy aktívne triedi a spracúva zážitky a informácie,
ktoré sme získali počas dňa.
Pri REM fáze dochádza k snívaniu a rovnako tak aj
dôležitým procesom súvisiacim s emóciami a tvorivosťou. Mozog tu spracúva
emočné zážitky a upevňuje tak naše spomienky.
Prečo je spánok taký
dôležitý pre človeka a jeho duševné zdravie?
Spánok je pre človeka absolútne nevyhnutný, nielen z
fyzického, ale aj psychického hľadiska. Jeho kvalita a dostatočné trvanie majú
priamy vplyv na našu náladu, schopnosť sústrediť sa a celkové fungovanie
organizmu. Počas spánku mozog spracováva
informácie, upevňuje spomienky a regeneruje nervové spojenia, čo zlepšuje
učenie, kreativitu a schopnosť riešiť problémy. Telo sa zároveň zotavuje na
bunkovej úrovni, pod čím chápeme obnovu svalstva, posilnenie imunitného systému.
Taktiež sa vyrovnávajú hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú stres, metabolizmus a
emocionálnu stabilitu. Kvalitný spánok tiež podporuje dobrú náladu, odolnosť
voči stresu a celkovú psychickú pohodu človeka, čím pomáha zvládať každodenné
výzvy s väčšou ľahkosťou a jasnosťou myslenia. Spánok je teda nielen časom
oddychu, ale aj nevyhnutným procesom pri regenerácii mozgu a psychickej pohody.
Aké sú benefity zdravého a kvalitného spánku?
,,Detox“ mozgu
Počas spánku sa aktivuje glymfatický systém (špeciálny čistiaci mechanizmus mozgu), ktorý efektívne odstraňuje toxíny, odpadové látky a nepotrebné proteíny nahromadené počas bdelého stavu. Tento systém funguje pomocou mozgovomiechového moku, ktorý preplachuje mozgové tkanivá a odvádza škodlivé látky, ako je napríklad beta-amyloid (bielkovina, ktorá je spájaná s rozvojom Alzheimerovej choroby v neskoršom veku). Glymfatický systém je najaktívnejší počas hlbokého spánku, keď sú mozgové bunky mierne stiahnuté, čím sa uvoľňuje priestor pre efektívnejšie vyplavovanie toxínov. Pravidelný a kvalitný spánok tak hrá kľúčovú úlohu v prevencii neurodegeneratívnych ochorení, podporuje dlhodobé zdravie mozgu a pomáha zachovať kognitívne funkcie až do vysokého veku.
Regulácia emócií
Spánok zohráva zásadnú úlohu v regulácii emócií a psychickej
pohody. Počas spánku dochádza k vyváženiu hladín stresových hormónov, a k
posilneniu funkcie oblastí mozgu, ktoré sú zodpovedné za emocionálnu stabilitu.
Kvalitný spánok pomáha spracovávať zážitky a zvládať stresové situácie s väčším
nadhľadom, čím prispieva k duševnej odolnosti. Podporuje tiež produkciu
neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, čiže kľúčové hormóny pre dobrú
náladu a pohodu. Pravidelný a dostatočný spánok znižuje riziko emocionálnej
nestability, úzkostných stavov a depresie, pričom umožňuje lepšie zvládať
každodenné výzvy.
Prevencia proti vzniku duševných porúch
Dostatočný a kvalitný spánok má dôležitú úlohu v prevencii
proti vzniku duševných porúch a psychickej stabilite. Počas spánku dochádza k
obnoveniu neurónových spojení, regulácii hladiny stresových hormónov a
posilneniu mozgových štruktúr. Zdravý spánok zároveň pomáha udržiavať
hormonálnu rovnováhu a posilňuje odolnosť voči stresu, čím znižuje
pravdepodobnosť vzniku duševných ochorení, ako sú depresia, bipolárna porucha
či schizofrénia. Pravidelný a kvalitný spánok slúži ako prirodzený ochranný
mechanizmus pre mozog.
Podpora pamäte a učenia sa
Pre správne fungovanie pamäti, učenia sa, kreativity a rozhodovania
je kvalita spánku zásadná. Počas spánku mozog upevňuje neurónové spojenia
a efektívnejšie tak ukladá nové informácie. Tento proces je hlavným
procesom nielen pri zapamätávaní si faktov, ale aj pri prepájaní myšlienok navzájom,
a hľadaní nových súvislostí. Okrem toho spánok zlepšuje schopnosť riešiť
problémy, podporuje analytické myslenie a kreativitu, keďže umožňuje mozgu
reorganizovať získané poznatky a nachádzať nové perspektívy. Pravidelný a
dostatočný spánok je tak najlepším riešením pri vzdelávaní, tvorivosti a
efektívnom rozhodovaní v každodennom živote.
Aké má následky
nedostatok spánku?
Pri spánkovom deficite náš mozog začne ,,požierať“ sám seba.
Organizmus a mozog začnú vykazovať rôzne
negatívne reakcie. Nedostatok spánku narušuje schopnosť mozgu efektívne
spracovávať informácie, čo má za následok problémy s koncentráciou,
zapamätávaním si nových a dôležitých informácií, a znižuje aj naše
kognitívne schopnosti.
Spánkový deficit, ktorý je dlhodobý ovplyvňuje aj schopnosť
riešiť problémy, znižuje naše kreatívne
myslenie a zhoršuje rozhodovanie. Príčina je taká, že mozog nemá dostatok času
na reorganizáciu a upevňovanie nových poznatkov, ako pri kvalitnom spánku.
Okrem toho sa počas nedostatku spánku zvyšuje hladina
stresových hormónov, čo má za následok to, že ľudia, ktorí sú nevyspatí sú
často podráždení, úzkostní a majú zhoršenú emocionálnu stabilitu. Rovnako tak
ani telo nemá dostatok času na potrebnú regeneráciu, čo v konečnom
dôsledku oslabuje imunitný systém a spôsobuje fyzickú únavu.
Dlhodobý spánkový deficit alebo nekvalitný spánok prispieva
k vážnym zdravotným problémom, medzi ktoré patria aj kardiovaskulárne
ochorenia, či metabolické poruchy.
Riziko vzniku duševných porúch!
V neposlednom rade má spánkový deficit podiel nielen
pri telesných ochoreniach ale aj pri vzniku psychických porúch. Viaceré vedecké
štúdie potvrdzujú, že dlhodobý spánkový deficit môže narušiť mozgové funkcie,
čím zvyšuje riziko vzniku duševných porúch, ako sú depresia, úzkostné stavy,
bipolárna porucha či dokonca schizofrénia. Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj
schopnosť mozgu efektívne spracovávať emócie a zvládať stres, čo môže viesť k
prehĺbeniu psychických problémov. Pravidelný a hlboký spánok je preto
nevyhnutný pre udržanie duševného zdravia a celej psychickej pohody. Celkovo,
spánkový deficit výrazne ovplyvňuje kvalitu života, produktivitu a duševné
zdravie.
Ako vieme najlepšie
podporiť kvalitný spánok?
- Stanovte si pravidelný spánkový režim
To znamená, že je najlepšie ak si
stanovíte jednotný čas kedy pôjdete do postele a kedy budete vstávať. Choďte
spať a vstávajte v rovnakom čase.
- Vyhýbajte sa modrému svetlu
Štúdie dokazujú, že na to aby sme
dosiahli kvalitnejší spánok, by sme mali obmedziť modré svetlo
z obrazoviek minimálne hodinu predtým, ako sa rozhodneme ísť spať.
- Udržiavajte príjemné a tmavé prostredie
v spálni
Otvorte okno dokorán, a nechajte
čerstvý vzduch preniknúť do vašej spálne aspoň na 5 minút pred tým ako sa
rozhodnete ísť do postele.
- Alkohol a kofeín pred spaním
nekonzumujte
Alkohol a kofeín vedia výrazne
narušiť kvalitu spánku. Kofeín stimuluje nervový systém, čo sťažuje zaspávanie,
a alkohol, aj keď pôsobí sedatívne, znižuje čas strávený v hlbokých fázach
spánku, čím narúša regeneráciu tela a mysle.
- Pravidelná fyzická aktivita
Cvičenie počas dňa môže výrazne pomôcť
pri zlepšení kvality spánku. Vyhnite sa však intenzívnej fyzickej námahe tesne
pred spaním, aby ste neaktivovali telo.
- Praktizujte relaxačné techniky, ako je
meditácia alebo hlboké dýchanie
Mozog počas spánku nevykonáva len odpočinok, ale prebieha v
ňom množstvo dôležitých procesov, ktoré majú zásadný vplyv na našu pamäť,
emocionálnu rovnováhu a celkové duševné rozpoloženie. Kvalitný a dostatočný
spánok je nevyhnutný pre našu psychickú pohodu, a preto by sme mu mali venovať
rovnakú pozornosť ako zdravej výžive alebo pravidelnému pohybu na čerstvom
vzduchu. Snažme sa o zdravé spánkové návyky a doprajme mozgu potrebnú
regeneráciu, ktorá je nevyhnutná pre jeho optimálne fungovanie.
Zadajte Váš komentár.